Правилното хранене за отслабване не е строга диета с много ограничения и постоянно чувство на глад.
PP е балансирана и задоволителна диета от разрешени храни с минимално количество калории, която позволява не само да се намали теглото, но и да се поддържа на стабилно ниво.
Как да се храним правилно, за да отслабнем?
Правилната диета за отслабване отчита съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини. Менюто е изградено по такъв начин, че да създаде приемлив калориен дефицит, поради който се изгарят подкожните мазнини. А здравословните храни, включени в диетата, имат положителен ефект върху цялото тяло, като стартират метаболитните процеси, които подобряват храносмилането и намаляват телесното тегло.
PP диетата не е краткосрочно явление, а начин на живот, който винаги трябва да се спазва, за да не изпитвате проблеми с теглото.
Правилата за правилно хранене за отслабване:
- Всички пържени и мазни храни, закуски и заведения за бързо хранене, продукти, съдържащи подобрители на вкуса и хранителни добавки, са изключени.
- Храненето с каквато и да е храна извън дома не се препоръчва, освен ако не сте сигурни в правилното съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини.
- Ограничаване на приема на сол.
- Сутринта започва с чаша топла вода, която трябва да изпиете на малки глътки.
- 1/5 от цялата диета - зеленчуци и плодове, консумирани пресни.
- Бързи въглехидрати - в минимални количества се препоръчва да ги замените с бавни въглехидрати - неподсладени зеленчуци, висококачествени тестени изделия, груб хляб или пълнозърнести храни.
- Бързите въглехидрати - мед, сладки плодове - се консумират само сутрин или следобед.
- Количеството животински протеин в храната е 1 g на килограм телесно тегло.
- Вода - поне 2 литра на ден, 1 чаша топла вода е задължителна половин час преди основното хранене.
- Фракционно хранене - хранене поне 4-5 пъти на ден на малки порции.
- Вечеря - 3 часа преди лягане (не по-късно).
- Закуски - могат да бъдат само 2 от тях на ден: позволено е кефир, кисела ябълка.
- Храненето се прекарва извън телевизора, четене на книга и други свързани дейности.
- Наблюдава се приемът на храна - трябва да се храните всеки ден по едно и също време.
Важно е да сдъвквате всички продукти старателно и дълго време, по този начин усещането за продължителна ситост ще дойде по-бързо.
Как да премина към PP?
Невъзможно е една сутрин да се промени радикално диетата. Рязкото отхвърляне на познатите храни води до нарушения в храносмилателната система, тялото е под стрес. Внезапното начало на каквато и да е диета (без предварителна подготовка) неизбежно завършва с разбивка и то в най-кратки срокове.
Правилната диета изисква подготовка. Ако диетата на ПП е придружена от постоянно чувство на глад и мислите за забранени екстри не позволяват да се живее нормално, тогава преминаването към диетично хранене е било грешно или е липсвало изобщо.
Правилната хранителна система за отслабване е не само физическа, но и психическа подготовка и психическо отношение. Той предоставя следното:
- Седмица преди началото на PN, трябва постепенно да промените диетата, да намалите количеството на порциите. По време на подготвителния период все още можете да ядете пържено месо с картофи, но броят им в чиния не трябва да надвишава площта на дланта.
- Не самите продукти трябва да се променят по време на подготвителния период, а методите за тяхното приготвяне. Ако картофите бяха постоянно пържени, трябва да приготвите на пара, да изпечете или да сварите клубените. Същото трябва да се направи и с други продукти: рибата не трябва да се пържи, а да се пече, месото не трябва да се довежда до хрупкаво, обработва се в растително масло, а се задушава.
- Сосовете могат и трябва да се използват, те подобряват вкуса на ястията. Но дресингът за сосове трябва да се приготвя сам, без да се добавят много люти подправки и билки, които събуждат апетита.
- Препоръчително е да пиете черен чай и кафе без захар, постепенно те трябва да бъдат заменени със зелен чай. Не пийте вода по време и веднага след хранене.
С постепенно преструктуриране на диетата в рамките на 1-2 седмици, тялото ще свикне с новото меню и преминаването към PP няма да бъде стресиращо.
Разрешени и забранени храни по ПП
Диетата за отслабване изключва следните храни:
- тлъсти меса и риба;
- пържени храни;
- пресен хляб, сладкиши;
- сладкиши и сладкиши;
- шоколад, напитки на основата на какао;
- подправки;
- туршии и туршии;
- пушено месо и закупени колбаси;
- майонеза и сосове на нейната основа;
- алкохол, газирани напитки.
Добрата диета за отслабване включва:
- млечни и ферментирали млечни продукти с минимален процент мазнини;
- постно месо;
- постна речна и морска риба;
- ядки;
- бобови растения;
- зеленчуци;
- неподсладени плодове;
- зърнени култури.
По-добре е да се откажете напълно от солта. Ако е невъзможно да се яде храна без нея, е позволено да се добавя, но в минимално количество.
Правилна схема на хранене
Правилното отслабване и отслабване ще бъде по-ефективно, ако се придържате към специална схема: 3 + 2, където: 3 - основни ястия и 2 - закуски. Не трябва да се прави дълга пауза между храненията. Ако стомахът е празен повече от 4 часа, настъпва глад, поради което след това ще се изяде много повече. Правилната диета за отслабване у дома се изгражда, както следва:
- Закуска в 7 сутринта.
- Закуска в 10 часа сутринта.
- Обяд - в 13. 00 часа.
- Закуска в 16. 00.
- Вечеря - не по-късно от 19: 00.
Този режим е подходящ за хора, които стават около 6: 30 сутринта. Ако сутрешното покачване настъпи по-рано или по-късно, графикът на хранене се коригира индивидуално с 3-часови почивки между храненията.
Примерно меню за седмица и месец
понеделник:
- Закуска: парче хляб, сурови зеленчуци, зелен чай.
- Снек: кефир.
- Обяд: варено пиле, зеле и боб на пара, отвара от шипка.
- Снек: кефир.
- Вечеря: броколи със сирене, варено яйце, ментов чай.
вторник:
- Закуска: зеленчукова салата, кисела ябълка, чаша кисело мляко.
- Снек: Плодове.
- Обяд: супа от зеленчуково пюре, говеждо печено.
- Снек: Плодове.
- Вечеря: варено филе от сьомга, неполиран ориз, плодова напитка.
сряда:
- Закуска: парен омлет с билки, чай, цитрусови плодове.
- Снек: кефир.
- Обяд: кюфтета на пара със задушени бобчета и зеленчукова салата, сок.
- Снек: кефир.
- Вечеря: гювеч с извара, ябълка, зеленчуков сок.
четвъртък:
- Закуска: зеленчукова салата, препечен хляб със сирене, чай.
- Снек: ябълка.
- Обяд: паста, зеленчукова салата, печени пилешки гърди, компот.
- Снек: ябълка.
- Вечеря: рибни котлети на пара, броколи на пара, чай.
петък:
- Закуска: овесени ядки във вода с масло, ябълка с канела, плодов сок.
- Снек: ферментирало печено мляко.
- Обяд: тиквена супа със сусам, зеленчукова салата, чай.
- Снек: ферментирало печено мляко.
- Вечеря: варено пуешко филе със задушени моркови, плодова напитка.
събота:
- Закуска: картофи на фурна с извара и билки, сок.
- Снек: ябълка.
- Обяд: филе от печена риба със зеленчукова салата.
- Снек: ябълка.
- Вечеря: нискомаслено извара с неподсладени плодове.
неделя:
- Закуска: препечен хляб с яйце и домати, плодова напитка.
- Снек: кефир.
- Обяд: телешко на пара с печени картофи, салата със зеленчуци, чай.
- Снек: кефир.
- Вечеря: омлет на пара с боб, кисели плодове.
Следните ястия, редуващи се през месеца, също могат да бъдат основата на здравословна диета за отслабване:
- Препоръчителни закуски: протеинови омлети на пара, хляб със сирене и домати, зърнени храни, извара с плодове.
- Обяди: зеленчуци с неполиран ориз и месо, сурова супа, тестени изделия, зелеви запеканки, зеленчукови салати, варено месо и риба, котлети на пара, зеленчуци на скара, каша с месо или рибни ястия.
- Вечери: зеленчуци с печено или варено месо, риба, котлети, омлети на пара без мляко, плодове, млечни продукти.
Храненето за отслабване, ако се научите да комбинирате месо, рибни ястия и гарнитури, ще бъде вкусно, засищащо и различно.