Как да се хранят, за да отслабнете

В статията са събрани прости диетолог съвети, които ще ви научат как правилно да се хранят здравословно, да отслабнете, на общи препоръки, най-чести грешки и заблуди.

Здравословно отслабване

Защо толстеем

Причини за появата на наднорменото тегло:

  • Алиментарная (от лата. alimentum — храна, храна) – това е нещо, което получаваме чрез устата си. Ние в 95% от случаите проблема наедаем.
  • Ендокринни нарушения се срещат в 3-4% от случаите.
  • Различни неврологични нарушения и други причини, се срещат на 1%.

С други думи, в 95% от случаите проблемът възниква поради превишаване на генерирана енергия през нашите энергозатратами.

Разходите за енергия отиват по два начина:

  • Основната обмяна. Това, колко харчи, нашият организъм, за да са в покой (лежите, седите, гледате телевизия) в подкрепа на своята жизненост. Количество изразходвано енергия поотделно. Изчислява: жени 0.9 kcal/кг, мъже 1 кКал/кг телесно тегло.
  • Липсата на физическа активност.

Когато се увеличава основната обмяна на:

  • При въвеждане на чиста мускулна маса.
  • В стресови ситуации.
  • При повишаване на температурата на тялото и околната среда (фенове на вани).
  • При активен растеж.

Което намалява обмяната на веществата:

  • Възраст. Нашата задача е да поддържа обмяната на веществата чрез физически натоварвания.
  • Кърменето.
  • Ендокринни заболявания.
  • От глад. Всички гладни диети, които има.

Формула за изчисляване на стойността на основния обмен (SBI), където M — масата на тялото:

Когато човек яде повече, отколкото харчи, възниква излишък от калории. Например, наесть излишни 200-300 кКал много лесно. Те се крият в такива продукти, за които ние не се отнасяме като към храната.

Който смята, че е лошо да се пие чаша мляко? Това са едни и същи 300 кКал на енергия, което е половината от чизбургера или хамбургер. Мляко, кефир — това също е храна. Много често выпитый вечер чаша кисело мляко смятат за диетичен продукт. Но ако тази чаша е над и отвъд дневна диета – това е вече бюст в калории.

Ефективно отслабване

Нарушаване на режима на хранене

Видове нарушения на режима на хранене, които се срещат при 60% от хората с наднормено тегло:

  • Храна за компанията. Например, една жена поужинала в пет часа. Мъжът е дошъл в девет часа вечерта. Жена за компания изяжда втора вечеря.
  • Емоционалното "хранене на пиянството". Заедание на стрес, замяна на любовта на вкусен продукт. Захар стимулира в мозъка морфиновые зона, като по същия начин, както и наркотици. Ръка, като на наркоман и алкохолик, се простира до това удоволствие. Не трябва да се четат книжки, да отида в театър, спорт, изграждане на взаимоотношения, търсенето на източници на радост. Взе и яде. Минута обичаш себе си, след това цяла вечер мразиш.
  • Ограничителни нарушения – "диетични депресия". Често при хора, които през цялото време да седят на диети, ограничават себе си, да си легне с мисли за храна. Такива хора не могат да спре, дорвавшись до екстри. На практика се оказва мъчително опитвайки се да отслабнете, да ядете сладкиши и кифли. Не се изработва навик правилното хранително поведение.
  • Пароксизмальные нарушения. Например, "нощна жрица". Единична неконтролирано пристъп на преяждане. Внезапно исках — нахвърли върху храната и не е в състояние да спре.

За нощен хранене: ориентир трябва да бъде в средно 3 часа преди сън. Това не означава, че ако отида да спя в един часа през нощта, може да наедаться в 10 вечерта. Трябва да започнеш от това време, когато на средностатистическия човек трябва да си лягаме. Това е 11 — 3 = 8. В идеалния случай най-късно на приема на храна – 8 часа.

Всичко В живота е далеч от добра ситуация. Трябва да се търсят компромиси. Например, оставят свободни калории на чаена чаша кисело мляко, нещо протеинова. Дори и ако не спите, тялото ви вече е заспал. Внеплановой храна, ние му даваме двойна тежест, създаване на стрес.

Наднорменото тегло води до по-голям брой проблеми.

Често може да се чуе фразата "нямам пари на диета". Наличието на наднормено тегло изисква много повече пари и прикачени файлове в себе си — в момента и в дългосрочен план от 10-20 години. Всичко това на фона на психологически дискомфорт, намаляване на качеството на живот.

Как да се определи дали наднорменото тегло

Смъртоносен квартет:

  • Обиколката на талията. При мъжете повече от 94 см при жените са повече от 82 вж.
  • Ниво на захар на гладно повече от 5.5 mmol/l.
  • Висок индекс на телесна маса
  • Ниво на налягането над 120/80 mm hg. супена (135/85 хората в уважаван възраст).
  • Нивото на холестерола повече от 5 ммол/л. на Триглицеридите повече 1.7 mmol/l.

Ако поне един от показателите за увеличен риск от смърт се увеличава с 10-15% през следващите 10 години (а ако всички четири, а след това до 60%).

3 дробове показателя, когато могат да бъдат себе си, да се измери и да се разбере, има наднормено тегло или не.

  • Индекс на телесна маса. ИТМ = Теглото (кг) / Ръст (м2).Отношението на масите към растежа на квадрат. Норма до 25, 25 до 30 – наднормено тегло, 30-35 затлъстяване I степен, 35-40 — затлъстяване II степен и с изразено затлъстяване. Но тук има един недостатък — не се взема предвид структурата на тялото. Културист и дебел човек ще има еднакъв индекс на телесна маса.
  • Съотношение на обиколката на талията към растеж. Обиколката на талията не трябва да бъде повече от половината от растежа.
  • Обиколката на талията към обиколката на бедрата. Талията е измерена на 2 см над пъпа.

Колко време трябва да се поддържа теглото е той да стане ваш основен и под него подстроился обмяната на веществата в организма.

Ако сте за 2-3 месеца са постигнали желания резултат (вашата цел е 5 кг) и без напрежение, се връщат към стария начин на живот, а след това теглото се връща. Трябва поне още 2-3 месеца, за да закачите успех. Средно, колко дадена среда, толкова много и трябва да се определи. Тогава теглото ще се стреми към новата норма.

Как да губят тегло в домашни условия

Основни направления:

  • Желания психическа нагласа и самодисциплина. Трябва да се изкушите да си тегло в норма.
  • Намаляване на дневния хранителен прием, който имаме в момента, за 500-600 кКал.
  • Създаване на максимално балансиран режим на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.
  • Достатъчно и подходяща за пиене режим.
  • Спазването на режима и правилата на хранене.
  • Организира компетентен детоксикация на организма.
  • Подкрепа за нервната система.
  • Адекватната физическа активност и сън.
  • Нормализиране эндокринного баланс. Особено за тези, които не се превръща в предишните точки да се постигне положителен резултат.

Намаляваме калориите

Как можете да намалите калории диета:

  • Да се преразгледа калорийност на една храна, която ние кушаем. Изберете по-качествени калории. По-добре да яде ябълка, а не на ябълков пай. По-добре орехи, а не бадеми в шоколад. Цялата каша, а не на люспи за закуска. Месо, а не салам. Вода, а не сок и газировку. Използвайте максимално полезни продукти.
  • Stevia - заместител на захарта
  • Диетична кифла не се случва. Съвсем. Храната тортика също не се случва. Дори и най-правилния торта на изварата — тя е на първо място торта, а не с извара.
  • Заместител на 1 хранене коктейл по ваш вкус.
  • Stevia като заместител на сладкиши за тези, които не могат да се откаже от сладките.

Витамини и минерали за отслабване

Подводен камък. При намаляване на калории дневна дажба винаги намалява притока на полезни хранителни вещества.

Ако нищо от това не се направи, вие ще получите:

  • Неразположение.
  • Летаргия.
  • Апатия.
  • Лошо настроение.
  • Намаляване обмяната на веществата.
  • Сривове.

Това е много често усещат момичета, които седят на диета. Сядам трябва да бъдат на една и диета, в която може да просидеть цял живот. Също така трябва да се обогатява дажба на витамини и минерали.

Когато сте избрали полезни продукти, обогатени диетата на всички строителни материали за организма — вашата клетка наелась до насита и не изпраща сигнали до мозъка за това, че е гладен. Ако липсва поне нещо, клетките се изпраща сигнал. Тогава да се предпази от изкушението е много силно. "Яжте поне нещо! Не ми е достатъчно витамин А, витамин от група В".

Храната трябва да бъде пълноценна. Специално внимание обръщаме и на минерали. При намаляване на телесното тегло често се говори за протеини, мазнини и въглехидрати, а за минералите – рядко.

Витамини и минерали за отслабване

Има няколко минерали, без които стройность невъзможен:

  • Хром. 70% от хората с наднормено тегло не е достатъчно. Болните от захарен диабет в 80% от случаите имат ясно изразен дефицит на микроелемента. Хром отговаря за метаболизма на въглехидратите. Дефицит е една от причините за развитие на резистентност. Хром допринася за перерабатыванию мазнини, въглехидрати, сгоранию мазнини. Намалява нивото на холестерола. Участва в работата на мускулите, което ги прави по-силни.
  • Йод за поддържане на нормалното функциониране на щитовидната жлеза.
  • Калций. Ускорява обмяната на веществата. Подобрява работата на мускулите, нервната система и намалява холестерола. Влиза в състава на хормона кальцийтриола, който преработва мазнините в енергия.

За да получите дневната доза калций, да се пие по литър, литър мляко или кисело мляко, или да се ядат 1 кг сирене на ден. Но като се има предвид калории тези продукт, на нас ни трябва не повече от чаша. Да, и не особено-тогава килограм извара може да се яде всеки ден.

Най-много калций в сиренето, сусам, ядки. Това е много високо-калорични храни и трябва да се ограничи 30 грама.

Без допълнителен източник на калций под формата на хранителни добавки се компенсира недостига на калций е почти невъзможно.

Правилният режим на пиене

Как да пие вода. На сутринта се събуди, стана, пи на гладно 1-2 чаши вода. А най-добре с хлорофил, може с лимон, може с сок от алое. След това в чаша вода преди всяко хранене. 5 хранения – 1 литър вече има. Препоръчително е да не се пие вода по време на хранене и поне 40 минути след, в противен случай се намалява ефективността на храносмилане и усвояване на храната.

Що се отнася до "вода":

  • Вода с лимон.
  • Вода с калций.
  • Отвари и запарки от билки.
  • Плодови напитки без захар.
  • Зеленият чай е втората и следващите заварок.

Кафе и черен чай тук не се прилагат.

Режим на правилното хранене

Коктейли и протеинови продукти работят перфектно. Но ако ги ядете вечер, няма да има резултат. Важно режим на хранене. В идеалния случай това е с 3 основни хранения и 2 закуски. Перекусы помагат, не да преяждат, в основните хранения. Препоръка: ползвайте вечеря с перекусом. Това е часа, в четири дни плътно с обилно ядене, а вечер – лека закуска.

Задължителен балансирана закуска с протеин: овесена каша с яйце, с парче сирене. Как да се хранят здравословно, да отслабнете: накъсана, редовно. Последният прием на храна не по-късно от 3-4 часа преди сън.

Пречистване на организма за отслабване

Нито един обмяната на веществата не се стартира, когато голямо количество токсини в организма. Само изчистването му от токсини, паразити, метаболити, може да се говори за прехвърляне на наднорменото тегло.

Тялото е по-умно. Ако има натрупване на отрови, той няма да позволи на растителна черния дроб и бъбреците в името на красотата и правилно ще направи.

Да се отървем от излишните килограми — това е разграждането на мастната тъкан с голямо изхвърляне на разпадните продукти. Те трябва да се оттегли. На първо място се отпечатва ще черния дроб. Това е една от причините за прераждането в мастната гепатоз, ако черният дроб не се подготви.

Редовно стол. Цел – два пъти на ден. Да си помагате с вода, фибри, ако е необходимо – с лаксативи. Ако в рамките на деня самостоятелно стола не е имало, вземете 2 капсули естествено разхлабително в нощта.

Упражнения за отслабване

Упражнения за отслабване

Сега на мода е панацея – зали, фитнес центрове, каране на велосипеди. Трябва да се разбере, че дори и най-правилното и ефикасно физическо натоварване, не допринася за намаляване на теглото. Тя дава подтянутые мускулите, но теглото на една тренировка не отива. Само компетентен комбинация от диета с физическа тренировка помага в това.

Големият въпрос е може ли да се намали теглото физическо натоварване-2 пъти седмично. Тя е необходима на всеки ден.

Туризъм, отказ от асансьор и други неща — спонтанен ежедневна активност. И ако към нея се добави фитнес – всичко, което се случва. Ако човек цял ден седи в офиса, в асансьора и се спуска към колата и отива на фитнес 2 пъти седмично, а след това тази "физическо натоварване" няма да доведе до здравето.

Ако не се увеличи физическата активност до 10 хиляди крачки всеки ден, просто дават на фитнес 2 пъти в седмицата – здраве няма да има.

P. S. Ако внимателно спазвате всички изброени по-горе препоръка на диетолог за правилно хранене и начин на живот, а теглото стои на едно място, ви препоръчваме да обърнете внимание на ендокринната система. Понякога не е достатъчно само да се хранят правилно и да даде адекватна упражнение, за да се отървем от излишните килограми. Искам да добавя, че нито една диета не е заместител на здравия разум. Проблемът с наднорменото тегло е проблем на начина на живот. А промяната на начина на живот заема далеч не е един месец. Така че не мучайте себе си, не вгоняйте в рамка, да не се накаже себе си за това, че с този понеделник не са започнали да водят някакъв идеален начин на живот.