6 упражнения за отслабване у дома

Резултатът ще бъде след месец

момиче тласък

Дори да не е възможно да посетите фитнес клуб, можете редовно да правите гимнастика у дома и да създадете мечтана фигура за топлия сезон. Не е необходимо да купувате екипировка за упражнения: вашето собствено тегло е достатъчно.

Женската физиология се различава от мъжката физиология, така че тренировката, в която има много повторения и подходи, ще бъде по-ефективна: в нея общото натоварване се получава поради количеството работа, а не от тежестта му. Ще ви покажем как да направите кръгла програма у дома.

Защо кръговите тренировки са ефективни

Кръговата тренировка е насочена към работа с цялото тяло и изгаря ефективно калориите. Упражненията трябва да се изпълняват последователно с минимално време за почивка между елементите - до 25 секунди. Един цикъл или кръг може да включва от 4 до 8 упражнения. Всяко трябва да се направи за известно време или с необходимия брой повторения. Отпуснете се между кръговете.

Моята тренировъчна схема е подходяща както за начинаещ, така и за трениран спортист - просто трябва да се вслушате в чувствата си и да промените броя на обиколките. Средно трябва да правите 4-6 обиколки на тренировка, два до три пъти седмично.

Circuit тренировка - тренировка с изгаряне на мазнини

При упражненията се използва голям брой стави, връзки и мускули, така че ще се изгарят повече калории. Ако тренирате поне три пъти седмично, в рамките на месец ще се появи общ тон. По-добре е да проследявате напредъка, като измервате обемите в кръста, гърдите, бедрата: числата на кантара може да не се променят, но визуално напредъкът ще бъде забележим. Това е важно, за да ви мотивира да продължите да тренирате.

Можете да редувате упражнения и да ги замените с нови, така че тренировките да не се отегчават. Ако упражненията за издръжливост са включени в тренировките по верига, тогава консумацията на калории ще бъде с 30% повече, отколкото при силовите тренировки във фитнес залата.

По-добре е да започнете с кратки сесии и постепенно да увеличавате броя на кръговете. Ако разчитате на бързи резултати и веднага се изтощавате, можете да изгорите и да прекратите тренировките.

Преди да започнете обучение, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и да разберете дали имате някакви ограничения за физическа активност.

Кръговата тренировка е много ефективна за изгаряне на мазнини

момиче навива килимчето

Обучението по верига е насочено към работа на основните мускулни групи, има нужда само от спортна подложка.

Загряване

Поредица от упражнения в началото са насочени към загряване на мускулите и връзките преди физическа активност. Тя ви позволява да тренирате много по-ефективно, избягвайте наранявания и навяхвания.

Загрявката трябва да включва скачане на въже, ходене с повдигнати колене или бягане на място. След това трябва да направите ставна гимнастика: въртене с ръце, ръце, рамене, глава и др. Сега можете да се разтегнете за 2-3 минути - трябва да съедините ръцете си в ключалка зад гърба, за да разтегнете раменните стави, да направите завои в страни.

Завършете загрявката със същите кардио упражнения като в началото, но с по-високо темпо. След това трябва да възстановите дишането, редувайки дълбоко вдишване и издишване.

Ако изобщо няма физическа годност, загрявката може да се намали до 5 минути.

Правете клякания

Препоръчвам това упражнение за трениране на мускулите на долната глутеус.

Изправяме се изправени, поставяме краката си малко по-широко от раменете и завъртаме чорапите навън. Коленете не трябва да излизат отвъд пръстите на краката, а ръцете трябва да бъдат сгънати в ключалката пред вас. На дълбоко дъх направете клек.

Можете да вземете допълнителна тежест - гира или гир. Упражнението трябва да се направи в рамките на 2-3 минути.

Можете да правите клекове с допълнителни тежести, например да вземете гира

Извършете челни удари

момиче извършва челни удари

Упражнението ще помогне за укрепване на вътрешните бедра.

Кои мускули използват фронтални белези? За разлика от класическите белодробни белези ви позволяват допълнително да тренирате вътрешните мускули на бедрото и средната глутеус.

За челно изпъване отстрани, трябва да се изправите право и да държите краката си на ширината на раменете. Сега правим крачка встрани и започваме да клякаме. Теглото на тялото не се прехвърля напълно на една страна, а се разпределя равномерно между двата крака. Ние се уверяваме, че тялото не пада на една страна и коляното не излиза извън върха на стъпалото.

Сега трябва да се избутате с крака, върху който е извършено изпъването, да направите допълнителна стъпка и да заемете изходна позиция. Повтаряме действията - извършваме обяд в другата посока. Краката трябва да са широко разположени един от друг. Продължителността на фронталните атаки е 2-3 минути.

По време на упражнението трябва да внимавате да не се задъхвате.

Предните кореми помагат за укрепване на вътрешните бедра.

Правете лицеви опори

лицеви опори

Ако имате физическа годност, можете да изберете класически лицеви опори. Ако засега е твърде трудно, препоръчвам да ги правите от коленете си.

Трябва да заемете правилното изходно положение: тялото образува една линия от главата, без да се огъва в долната част на гърба или да повдига таза нагоре. Поставяме дланите си точно под раменните стави, поставяме лактите близо до тялото и не ги разстиламе.

Тялото трябва да се понижи. Важно е да дишаме правилно: огъваме ръцете си, докато вдишваме, издигаме се при издишване. Правим упражнението за 2 минути.

Когато правите лицеви опори, техниката е същата: тялото образува права линия. Необходимо е да се следи положението на дланите спрямо раменете.

По време на упражнението трябва да работят само мускулите и ставите на ръцете. Останалите стави трябва да са стабилни, тоест неподвижни по време на тренировка.

Ако тренирате на фитнес мат, коленете ви няма да болят от твърдия под.

Резултатите от редовното обучение по верига ще бъдат забележими след месец.

Станете "катерач"

упражнение за катерене1

Това упражнение се нарича още „скален катерач“ - последователно придърпване на коленете към гърдите, докато легнете. Може да се изпълнява в два варианта. Първият вариант е за тренирани спортисти, с висока скорост - с имитация на бягане или изкачване до върха в щангата. Вторият вариант - за начинаещи - се изпълнява с ниско темпо.

Заставаме така, че дланите да са точно под раменете, напрягаме стомаха, необходимо е да стегнете таза, така че тялото да образува една линия, сякаш правите лицеви опори. Пресата трябва да е напрегната, за да поддържа правилното положение на тялото.

Първо, трябва да издърпате единия крак с коляното към гърдите, след това да го поставите обратно на място, след това трябва да издърпате другия, имитирайки бягане. Бързо сменяме краката, придърпвайки или дясното, или лявото коляно към гърдите. Упражнението трябва да се прави поне 2 минути.

По-добре е винаги да поддържате напрежението на напрежението и изтеглено.

Може да е трудно за начинаещ да прави това упражнение с високо темпо, така че трябва да коригирате натоварването според вашето благополучие.

Направете burpee

упражнение за burpee

Това ефективно упражнение използва мускулите на сърцевината, раменния пояс, ръцете, краката и дупето. Той съчетава скок, дъска и лицеви опори.

Изправяме се изправени, поставяме краката си на ширина на раменете. Слагаме ръце на пода и правим дълбок клек. Без да повдигаме дланите си от пода, правим скок, докато краката са изправени и вие заставате в позиция на дъската. Уверете се, че дланите ви са точно под раменете и тялото ви образува една права линия.

Сега огънете лактите по тялото и докоснете пода с гърдите си. В този случай тялото трябва да остане на ниво. Връщаме се в позицията на дъската, със скок притискаме коленете си към гърдите, след което изведнъж скачаме с вдигнати ръце. По време на burpee дръжте гърба си изправен и гледайте пред себе си. Правете упражнението за 1-2 минути.

По време на ориентацията трябва да наблюдавате вашето благосъстояние, за да няма виене на свят.

Ако се почувствате неразположени или замаяни, спрете оригването и го заменете с друго упражнение във вашата тренировъчна програма.

Добре за домашни тренировки

Удобните спортни обувки са полезни дори за домашни тренировки. В някои упражнения ще помогне допълнително да се поеме ударното натоварване и можете да заемете стабилна позиция, докато правите лицеви опори или дъски.

Препоръчвам да закупите постелка за йога или фитнес. Можете спокойно да тренирате с него, независимо от избраното място - у дома или на открито. По време на интензивно упражнение постелката ще абсорбира потта от дланите и няма да се подхлъзне ръцете ви.

Еластичните разширители, тежести, скачащи въжета и друго оборудване ще осигурят допълнително напрежение на мускулите. Ще бъде възможно да включите нови упражнения в тренировъчния цикъл, като се съсредоточите върху тези мускули, които искате да тренирате по-задълбочено.